BESKYTT DEG SELV: 7 effektive korona strategier for vinteren

Smittebølgen kommer – er du klar?

Joda. Temperaturen faller og høsten er over oss. Og med det også den vanlige bølgen med snørr, forkjølelse og influensa. Ja og Korona da. Ifølge Assisterende helsedirektør Espen Rostrup Nakstad må vi forberede oss på en corona vinter hvor det er sannsynlig at 50% av oss vil bli smittet. Så her er det bare å slå kron og mynt. Jeg har ikke tenkt å si så mye om hva du kan gjøre for å unngå smitte. Det regner jeg med at du vet en del om etter en lang periode med pandemi. Men vil minne deg på at det ofte er et lite gap mellom det du vet du burde gjøre og hva du faktisk gjør...

Styrk immunforsvaret i vinter med disse 7 tiltakene

Jeg vil heller gi deg noen enkle og effektive helsetips for å styrke immunforsvaret. Under har jeg samlet 7 effektive strategier for å øke din motstandsdyktighet mot korona og andre ulumskheter som vanligvis melder seg på høsten og vinteren. Noen kjenner du sikkert til og gjør de i ulik grad. Andre er kanskje for enkle til at du tenker på de....

👉 For det er faktisk mye du kan gjøre selv for å være best mulig rustet i møte med koronavinteren uavhengig om du tar vaksine eller ikke.

MERK: Dette er mitt perspektiv. Vi er alle forskjellige - hør alltid med legen før du begynner med noe nytt som du ikke har kjennskap til fra før som for eksempel periodisk faste eller vektnedgang.

1. Periodisk faste: Boost immunforsvaret

Periodisk faste er ikke noe nytt, men har blitt mer og mer omtalt i de siste årene. Det går i hovedsak ut på at man begrenser inntaket av kalorier til en bestemt periode på dagen. Mange bruker et spisevindu mellom kl. 12 og 20, men det finnes andre varianter av dette også. Det eksisterer mye informasjon som understøtter at periodisk faste potensielt kan ha en positiv innvirkning på helse og immunforsvaret ditt. Mye av dette kan forklares med at kroppen i fasteperioden ikke er opptatt av å håndtere det du putter i deg (hele tiden), men får en lengre pause den kan fokusere på reparasjon og vedlikehold.

Noen eksempler på at faste kan bidra til sterkere immunforsvar:

• Redusert betennelse: Periodisk faste kan bidra til å redusere den kroniske betennelsen som er knyttet til mange helseproblemer, inkludert svekket immunfunksjon. Kroppen vår er som en maskin som jobber hardt hele tiden for å holde oss friske. Når vi spiser mat, bryter kroppen den ned og bruker den til energi og byggesteiner. Hvis vi spiser mye mat, og kanskje også mye usunt, så må kroppen jobbe ekstra hardt. Dette kan føre til at det produseres stoffer som kalles "inflammatoriske molekyler." Disse molekylene er som små signaler som sier at det er noe galt i kroppen. Når det er for mange av disse inflammatoriske molekylene, kan det føre til betennelse. Ved å begrense kaloriinntaket i perioder, kan faste derfor potensielt redusere produksjonen av inflammatoriske molekyler og bidra til å holde kroppen friskere og sterkere.
• Autofagi: Cellene i kroppen vår består av mange “komponenter” som skal fungere sammen. Over tid kan noen av disse bli skadet og gamle akkurat slik som ulike deler på en bil. Autofagi er prosessen som bryter ned og bytter ut de ødelagte delene av en celle slik at den virker best mulig. I dette arbeidet så oppdages og fjernes også skadelige virus og bakterier. Når cellene får tid til å kjøre disse prosessene holder de seg friskere og blir mindre sårbare for sykdommer også.
• Metabolske fordeler: Når vi spiser mindre mat i en bestemt perioden kan det ha forbedre kroppens evne til å omdanne mat til energi og byggsteiner for cellene - altså hvordan stoffskiftet gjøres. Fasten kan også påvirke andre viktige elementer som er tett knyttet til stoffskiftet som blant annet blodsukkerregulering, insulinfølsomhet, fettstoffskiftet og hormonbalanse. Og alt dette henger også tett sammen med kroppens immunsystem.

2. Søvn: Immunforsvarets beste venn

Du vet jo egentlig at du skal sove mer enn du gjør - ihverfall gjelder dette for de aller fleste av oss. Og nok og god søvnkvalitet er avgjørende for et sterkt immunforsvar. Jeg ble selv overrasket over hvor viktig søvnen er når jeg begynte å undersøke litt mer på det. Søvn gir kroppen muligheten til å hvile og gjenopprette seg, og det er under søvn at mange viktige immunologiske prosesser finner sted. Jada, jeg vet jo egentlig at søvn er viktig, men ting går i glemmeboka og så blir det ofte til at en sitter litt for lenge oppe på kvelden av en eller annen grunn...

Forskning viser at søvn har mange helsefordeler:

• Vektnedgang og bukfett: Studier har demonstrert at lite søvn er koblet til økt bukfett og vektoppgang. Dette skyldes hormonelle endringer som påvirker appetittreguleringen og hvordan kroppen bruker og lagrer det vi putter i oss.
• Hjerte- og karsykdommer: God søvn bidrar til å opprettholde sunne blodtrykksnivåer, reduserer betennelser og senker risikoen for hjerteinfarkt og slag.
• Diabetesforebygging: Regelmessig søvn hjelper med å regulere blodsukkernivået og øker insulinfølsomheten, noe som reduserer risikoen for type 2 diabetes.
• Immunforsvaret: Søvn er kroppens naturlige måte å styrke immunforsvaret på, noe som reduserer sannsynligheten for forkjølelse, influensa og andre infeksjoner.
• Humør og tankestyring: God søvn forbedrer ikke bare humør, men også kognitiv funksjon, kreativitet og hukommelse.

Du kan også lese mer og se en video om hvor mye søvn faktisk betyr for oss i denne artikkelen om søvnmirakelet. (Blir du like overrasket som meg over hvor mye søvn påvirker deg?)

3. Hydrering: Kroppen trenger vann for å bekjempe Infeksjoner

Mange av oss vet at vann er viktig for kroppen. Likevel sliter vi med å få i oss nok i løpet av dagen. Bare det å justere på dette kan forbedre immunsystemets funksjon. Vann hjelper med å transportere næringsstoffer til- og fjerne avfallsstoffer og giftstoffer fra cellene våre. Dette inkludere å rense ut bruke immunforsvarsceller og annet avfall som oppstår som et resultat av immunsystemets kamp mot infeksjoner.

Vann er også viktig for mange biologiske prosesser i kroppen som regulering av kroppstemperaturen, fordøyelsen, sirkulasjon av blod og lymfe. Vann spiller også en viktig rolle i produksjonen av slim, spesielt i luftveiene, hvor slimet fungerer som en beskyttende barriere som fanger opp mikrober og støvpartikler før de når lungene og andre følsomme områder i kroppen.

En fin tommelfinger regel er at vi trenger å drikke sånn ca. 2 liter væske pr dag (varierer selvsagt med alder, klima, helsetilstand, aktivitetsnivå med mer). Og at mesteparten av dette bør være vann. Kaffe, te, brus og energi drikker kan ha andre virkninger og tilsetningsstoffer som kan ha ugunstige helse effekter hvis de konsumeres i store mengder. Å lære seg å drikke mer vann kan derfor være et godt tips for å understøtte din generelle helse og velvære. Og du får det jo fra krana "gratis" også...

4. Variert kosthold: Spis litt av alt - og spis for sjela også (nei lista)

Kosthold kan en si mye om. Du har sikkert fått med deg kostholdsrådene. Det står mye bra der så jeg gjentar ikke det. Og jeg er ganske sikker på at du vet veldig mye om ting du kunne endre i dag i ditt eget kosthold.

MEN
Jeg synes selv det er utfordrende å følge kostrådene og balansere det mot et liv som jeg ønsker å leve. For avstanden mellom kostholdsrådene og det jeg ønsker å spise har blitt så stor. Så jeg sier at kostholdet ikke bare er for kroppen, men for sjela også. Og det glemmes oppi alt fokuset på det sunne, grønne, middelhavstilnærmede og bærekraftige kostholdet. Og mange kan føle på dårlig samvittighet også fordi de ikke klarer å spise så sunt som de vet du burde gjort. 

Mitt perspektiv er derfor at et variert kosthold skal inkludere litt av alt. For du trenger litt av alt for å få i deg alle de nødvendig næringsstoffene kroppen trenger. Og kombinerer du dette med faste og vektnedgang så kan du faktisk også tillate deg litt mer fra "nei" lista også. Jeg tror også at litt av de usunne og det “ulovlige” såpass bra for din mentale helse at det totalt sett er lurt. For helse er ikke bare det fysiske, men også det mentale. Og disse henger veldig tett sammen og påvirker mange ting, også immunforsvaret. I et helhetlig helseperspektiv så skal både det fysiske og psykiske balanseres for å skape den energien og gleden du trenger for å leve det livet du ønsker. For det er derfor vi er her ikke sant?

5. Vektnedgang mellom 5-10%: Reduser belastningen på immunsystemet

Noe forskning har vist at litt overvekt faktisk kan være bra for helsa sammenlignet med folk som er undervektige eller har alvorlig overvekt. Det vises til beskyttende effekt av litt ekstra vekt med tanke på energireserve ved for eksempel sykdom, mindre inflammatorisk respons (noen studier) sammenlignet med undervektige og alvorlig overvektige og sykdommer som kan medføre vekttap og muskelmasse. Det er pågående forskning på dette området, men dersom du er i denne gruppen så er det ikke det jeg snakker om når jeg snakker om vektnedgang i denne sammenhengen.

Overvekt og fedme er ofte forbundet med kronisk betennelse i kroppen. Og en vedvarende betennelse i kroppen kan svekke immunsystemet og øke risikoen for inflammatoriske sykdommer som diabetes, hjerte- og karsydommer og visse kreftformer. Hvis du går ned i vekt går du oftest ned i fettmengde. Når fettmengden blir redusert minsker produksjonen av skadelige inflammatoriske molekyler også. Og kombinerer du dette med faste vil effekten kunne bli enda bedre.

Vekttap kan bidra til å forbedre kroppens evne til å regulere blodsukkernivåene som er en viktig for immunforsvarets funksjon. Ved overvekt og fedme utvikler også mange mennesker insulinresistens. Når cellene ikke reagerer like godt på insulinets signaler kan dette medføre høyere blodsukkernivåer som igjen kan undertrykke immunresponsen. Ved å gå ned i vekt kan man forbedre insulinfølsomheten, redusere blodsukkernivåene og bidra til en mer sunn immunrespons.

Det er ganske allment kjent at overflødig kroppsvekt er en risikofaktor for en rekke livsstilssykdommer. Forskning har også vist at en reduksjon av kroppsvekten med en moderat prosentandel, som 5 til 10%, kan ha positive effekter på immunforsvaret og generell helse. Hvis du veier 100 kg kan det å gå ned mellom 5 og 10 kg gi betydelige helsefordeler. Mange tenker at dette klarer de ikke, men min erfaring er at det er mye enklere og raskere enn det folk tror når de gjør det på den rette måte. Du kan bruke min POPULÆRE GRATIS OPPSKRIFT for å gå ned 3 til 5 kg på en uke og få en rask start.

En eventuell plan for vektnedgang bår alltid gjennomføres i samråd med helsepersonell, helst din lege, og være en kombinasjon av kosthold, fysisk trening og ikke minst tankesettet ditt. Min erfaring er at overvekt ofte er knyttet til tanker og følelser. Og da er det lurt å jobbe med det mentale på en slik reise. Og da er vi over til neste punkt.

Du kan lese mer om mine grunntanker om vektnedgang og bedre helse her og om hvordan jeg kan hjelpe deg ned i vekt hvis du ser under kategorien produkter.

6. Stressmestring: Beskytt immunsystemet gjennom tankestyring

Stress kan påvirke mye i negativ retning, så også immunsystemet ditt. Det er mange ulike faktorer som kan fremstå som stress - både psykisk og fysisk. Og dette vil være forskjellig fra person til person. Når man snakker om stress så tenker jeg det viktig å se på det totale stresset en opplever, og ikke minst hvor lenge en blir utsatt for det. Vi er laget for å kunne takle stress over kortere perioder, men hvis det blir kronisk så kan det bygge seg opp til et problem. Søvn, kosthold, arbeidspress, barna, tidsmangel, økonomi, utfordringer i forholdet, pendling, helseutfordringer, mangel på egentid, familielogistikk, usikkerhet om fremtiden kan være forhold som surrer rundt i bakhodet for mange.

Tankestyring spiller derfor en viktig rolle når det gjelder å støtte immunsystemets funksjon. Stress kan føre til utskillelse av stresshormoner som kortisol. Litt er bra for det trenger vi, men blir det for mye, så kan det svekke immunsystemets evne til å bekjempe infeksjoner. Negative tankemønstre og konstant bekymring kan forsterke stressresponsen i kroppen, noe som igjen kan påvirke immunsystemet. Derfor kan tankestyring være viktig for å oppleve større indre mestring og en mer balansert mental tilstand. Og selv om alt ikke kan fikses med en gang, så vil det å ta tak i noe slik at en har startet kunne redusere mengden stresshormoner i kroppen. 

Det finnes mange ulike metoder for å stresse ned og få kontroll på både tanker og følelser. Noen benytter mindfulness og meditasjon for å mestre tankene og redusere hverdagsstress. Og andre foretrekker ulike typer sport eller hobbyer. Det viktigste her er vel ikke hva, men at du faktisk gjør noe med det og at du opplever at det virker stressreduserende for deg.

Et konkret eksempel fra meg som jeg selv har opplevd er å rett og slett å gjøre en tanketømming. Bruke 30 minutter og få ting ned på papiret. Få det ut. Bare det kan være vanvittig befriende for å oppleve litt mer kontroll og mindre stress. Og putte noe av det i kalenderen. Eller en tur i skogen med musikk eller noe inspirerende på øret. Det er også bra.

7. Fysisk Aktivitet: Styrk kroppen og immunsystemet

Regelmessig trening kan hjelpe med å styrke immunsystemet ved å forbedre blodsirkulasjonen, øke produksjonen av immunceller og redusere betennelse. Moderat trening flere ganger i uken kan være gunstig. Men du behøver ikke drive på i timesvis for å oppnå en effekt.  

Fysisk aktivitet kan deles inn i forskjellige kategorier som eksempelvis aerob trening, anaerob trening og styrketrening. Alle har sine fordeler på immunsystemet, men i varierende grad avhengig av treningsform og hvordan treningen gjennomføres. Derfor er det smart å kombinere disse og la treningen være variert for best mulig effekt på immunsystemet. Jeg vil likevel understreke at det er uendelig mye bedre med litt trening enn med ingenting. Og hvis du ikke trener fra før så er det ikke mye som skal til i begynnelsen for å oppnå en effekt

Potensielle fordeler ved trening kan være:  

Redusert kronisk betennelse: Trening kan redusere nivåene av proinflammatoriske cytokiner i kroppen. Kronisk betennelse er knyttet til en rekke helseproblemer og svekker immunsystemets funksjon. Ved å redusere denne betennelsen kan trening bidra til å opprettholde et sunnere immunmiljø.  

Økt lymfesirkulasjon: Trening øker lymfesirkulasjonen, noe som er viktig for fjerning av avfall og toksiner fra kroppen. Dette kan forbedre immunforsvarets evne til å oppdage og bekjempe infeksjoner.  

Bedre hjerte- og lungefunksjon: Trening forbedrer effektiviteten til hjertet og lungene. Dette kan øke oksygentilførselen til celler og vev i kroppen, inkludert immunceller, som dermed kan fungere mer effektivt.

Forbedret blodsukkerkontroll: Regelmessig trening kan bidra til å stabilisere blodsukkernivåene, noe som er viktig for immunsystemets funksjon.  

Bedre stressmestring: Trening frigjør endorfiner og kan bidra til å redusere stressnivået. Redusert stress kan styrke immunsystemet, og kronisk stress kan svekke det 

Det er viktig å merke seg at en balanse mellom disse ulike formene for fysisk aktivitet kan være ideell for en helhetlig tilnærming til å styrke immunsystemet. Å inkludere både aerob trening, anaerob trening og styrketrening i treningsrutinen din kan gi deg alle fordelene som er nevnt ovenfor og bidra til å opprettholde en sunn og robust kropp. Som alltid er det lurt å konsultere med en trener eller helsepersonell for å utvikle en tilpasset treningsplan som passer for din helsesituasjon samt dine mål og behov. 

Boost immunforsvaret: Du kan enkelt gjøre mye selv

Biologisk sett har faste, fysisk aktivitet, et balansert kosthold, vektnedgang, og god mental helse mange felles trekk når det gjelder virkningene på kroppen. De reduserer betennelse, forbedrer insulinfølsomheten, styrker hjerte- og lungefunksjonen og øker immunforsvarets kapasitet til å bekjempe infeksjoner. Og dette er faktisk ting du kan påvirke mye selv. Øknomisk koster det heller ikke all verden - og det er jo også et viktig aspekt i disse tider. Faste og vektnedgang kan faktisk være med å redusere mye på matbudsjettet fordi du forbruker av allerede "investerte midler". 

I en tid der helseutfordringer er en bekymring, er det viktig å ta ansvar for egen helse, både fysisk og mentalt. Ved å inkludere disse enkle, men effektive strategiene i din ukentlige plan og rutine, kan du gi immunforsvaret ditt en solid boost for å møte vinterens utfordringer.

Dette er mine perspektiver som du kan benytte som råd. Husk også å følge retningslinjene fra helsemyndighetene, inkludert vaksinering og smitteverntiltak, for å beskytte deg selv og samfunnet mot smittsomme sykdommer. Vi er alle forskjellige. Jeg minner igjen om at du alltid bør høre med legen (eller annet kvalifisert helsepersonell) før du begynner med noe nytt som du ikke har kjennskap til fra før som for eksempel periodisk faste eller vektnedgang.